Propuesta para inclusión

Objetivo : enseñar 2 ejercicios de gimnasia “manos libres” con adaptaciones para adolescentes con obesidad, reforzar beneficios de la actividad física y dar pautas de dieta balanceada.

 Hoy aprenderemos dos ejercicios sencillos y seguros para empezar a movernos mejor. Ajusta el ritmo a tu cuerpo; si te falta el aire para hablar, descansa.”

“Cuida tus articulaciones · Hidratación · Pausas activas”.

 2. Calentamiento (0:30–1:45)

 • Movilidad de cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos (5–8 repeticiones suaves).

 • Marcha en el lugar 60–90 s (opción: sentado, levantar rodillas alternando)..

 3. Ejercicio 1: Sentadilla a la silla (1:45–3:15)

 • Ejecución: pies al ancho de caderas; llevar cadera hacia atrás y tocar la silla con los glúteos; volver a subir.

 • Series/tiempo: 2–3 bloques de 30–40 s, descanso 30–40 s.

 • Adaptaciones: silla más alta; apoyo de manos en muslos o baranda.

 • Errores comunes: rodillas colapsan hacia adentro; subir con impulso.

 • Beneficio funcional: fuerza de piernas para subir gradas y levantarse con facilidad.

 4. Ejercicio 2: Flexiones en pared (3:15–4:45)

 • Ejecución: palmas a la altura del pecho; cuerpo en línea; flexionar codos hasta acercar el pecho a la pared; empujar de vuelta.

 • Series/tiempo: 2–3 bloques de 30–40 s, descanso 30–40 s.

 • Adaptaciones: más lejos = más intenso; más cerca = más fácil.

 • Errores comunes: codos muy abiertos; cadera “se cae” o se arquea.

 • Beneficio funcional: fuerza de brazos y pecho; mejora la postura.

 5. Vuelta a la calma (4:45–5:30)

 • Respiración diafragmática 3×20 s + estiramientos suaves (pecho, cuádriceps, pantorrillas).

 6. Microcápsula: dieta balanceada y beneficios (5:30–6:30)

 • Dieta balanceada: plato con la mitad verduras/fruta, ¼ proteína (huevos, legumbres, pollo, pescado), ¼ carbohidrato integral (arroz/pasta integral, papa), + agua. Evitar bebidas azucaradas; porciones moderadas; comer con horarios.

 • Beneficios de moverse: más energía, mejor ánimo y sueño; corazón y articulaciones más sanos; confianza y trabajo en equipo.

 7. Cierre (6:30–7:00)

“Empieza donde estás. 

Si hoy fueron 2 bloques, ¡genial! La constancia vale más que la perfección. Registra cómo te sentiste y celebra avances.”

Seguridad: sin dolor agudo; parar si mareo, náuseas o dolor articular; usar calzado cómodo; consultar con profesional de salud si existe condición médicas

videos guías para los ejercicios

 1. Sentadilla a la silla (manos libres)

https://youtu.be/I63oel2pBKM?si=KdQ4wuRtB5D5gBoH

 2. Flexiones en pared (manos libres)

https://youtu.be/olyCKFyBx2E?si=q00E4GNJWKNSpG_k

Actividad 1 — “Míralo y marca” (diagnóstico + comprensión)

 • Tarea: Mira el video. Descarga la lista de cotejo (postura, respiración, ritmo). Sube una foto del checklist marcado o responde al formulario embebido.

 • Criterios de logro: identifica 2 errores comunes y 2 ajustes que aplicará.

 • Producto: comentario breve (3–5 líneas) + checklist/formulario.

Actividad 2 — “Practica y registra” (evidencia + autorregulación)

 • Tarea: Realiza 2–3 bloques de cada ejercicio (30–40 s trabajo/30–40 s pausa). Registra antes/después tu RPE (esfuerzo percibido 1–10) y si pasas la “prueba del habla”.

 • Evidencia: subir bitácora (plantilla), audio o video corto (opcional sin rostro).

 • Criterios: constancia (≥2 sesiones/semana), técnica segura, reflexión sobre cómo se sintió.

Actividad 3 — “Mini-reto de 7 días” (metas + apoyo social)

 • Tarea: Define una meta SMART (p. ej., “3 sesiones/semana durante 2 semanas”). Comparte 1 consejo de alimentación que aplicarás (agua en vez de gaseosa, añadir verdura en el almuerzo, etc.).

 • Interacción: comenta constructivamente en 2 publicaciones de compañeros (qué hicieron bien, 1 sugerencia, 1 pregunta).

 • Criterios: claridad de la meta, pertinencia del consejo, calidad del feedback.