Objetivo : enseñar 2 ejercicios de gimnasia “manos libres” con adaptaciones para adolescentes con obesidad, reforzar beneficios de la actividad física y dar pautas de dieta balanceada.
Hoy aprenderemos dos ejercicios sencillos y seguros para empezar a movernos mejor. Ajusta el ritmo a tu cuerpo; si te falta el aire para hablar, descansa.”
“Cuida tus articulaciones · Hidratación · Pausas activas”.
2. Calentamiento (0:30–1:45)
• Movilidad de cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos (5–8 repeticiones suaves).
• Marcha en el lugar 60–90 s (opción: sentado, levantar rodillas alternando)..
3. Ejercicio 1: Sentadilla a la silla (1:45–3:15)
• Ejecución: pies al ancho de caderas; llevar cadera hacia atrás y tocar la silla con los glúteos; volver a subir.
• Series/tiempo: 2–3 bloques de 30–40 s, descanso 30–40 s.
• Adaptaciones: silla más alta; apoyo de manos en muslos o baranda.
• Errores comunes: rodillas colapsan hacia adentro; subir con impulso.
• Beneficio funcional: fuerza de piernas para subir gradas y levantarse con facilidad.
4. Ejercicio 2: Flexiones en pared (3:15–4:45)
• Ejecución: palmas a la altura del pecho; cuerpo en línea; flexionar codos hasta acercar el pecho a la pared; empujar de vuelta.
• Series/tiempo: 2–3 bloques de 30–40 s, descanso 30–40 s.
• Adaptaciones: más lejos = más intenso; más cerca = más fácil.
• Errores comunes: codos muy abiertos; cadera “se cae” o se arquea.
• Beneficio funcional: fuerza de brazos y pecho; mejora la postura.
5. Vuelta a la calma (4:45–5:30)
• Respiración diafragmática 3×20 s + estiramientos suaves (pecho, cuádriceps, pantorrillas).
6. Microcápsula: dieta balanceada y beneficios (5:30–6:30)
• Dieta balanceada: plato con la mitad verduras/fruta, ¼ proteína (huevos, legumbres, pollo, pescado), ¼ carbohidrato integral (arroz/pasta integral, papa), + agua. Evitar bebidas azucaradas; porciones moderadas; comer con horarios.
• Beneficios de moverse: más energía, mejor ánimo y sueño; corazón y articulaciones más sanos; confianza y trabajo en equipo.
7. Cierre (6:30–7:00)
“Empieza donde estás.
Si hoy fueron 2 bloques, ¡genial! La constancia vale más que la perfección. Registra cómo te sentiste y celebra avances.”
Seguridad: sin dolor agudo; parar si mareo, náuseas o dolor articular; usar calzado cómodo; consultar con profesional de salud si existe condición médicas
videos guías para los ejercicios
1. Sentadilla a la silla (manos libres)
https://youtu.be/I63oel2pBKM?si=KdQ4wuRtB5D5gBoH
2. Flexiones en pared (manos libres)
https://youtu.be/olyCKFyBx2E?si=q00E4GNJWKNSpG_k
Actividad 1 — “Míralo y marca” (diagnóstico + comprensión)
• Tarea: Mira el video. Descarga la lista de cotejo (postura, respiración, ritmo). Sube una foto del checklist marcado o responde al formulario embebido.
• Criterios de logro: identifica 2 errores comunes y 2 ajustes que aplicará.
• Producto: comentario breve (3–5 líneas) + checklist/formulario.
Actividad 2 — “Practica y registra” (evidencia + autorregulación)
• Tarea: Realiza 2–3 bloques de cada ejercicio (30–40 s trabajo/30–40 s pausa). Registra antes/después tu RPE (esfuerzo percibido 1–10) y si pasas la “prueba del habla”.
• Evidencia: subir bitácora (plantilla), audio o video corto (opcional sin rostro).
• Criterios: constancia (≥2 sesiones/semana), técnica segura, reflexión sobre cómo se sintió.
Actividad 3 — “Mini-reto de 7 días” (metas + apoyo social)
• Tarea: Define una meta SMART (p. ej., “3 sesiones/semana durante 2 semanas”). Comparte 1 consejo de alimentación que aplicarás (agua en vez de gaseosa, añadir verdura en el almuerzo, etc.).
• Interacción: comenta constructivamente en 2 publicaciones de compañeros (qué hicieron bien, 1 sugerencia, 1 pregunta).
• Criterios: claridad de la meta, pertinencia del consejo, calidad del feedback.
